食べても太らないお菓子の選び方や食べ方!ダイエット中でも大丈夫!

ダイエット中でもお菓子を食べたい

ダイエット中にお菓子を食べたくなる・・!

でもダイエットしてるんだから我慢しなきゃ、と思いますよね。

何でもかんでも我慢する必要はありません。

お菓子を食べても太らない、ダイエット中に食べても大丈夫なものだってあります。

甘いものを食べたくなっても、もう我慢することはありませんよ!

でも、選び方と食べ方はしっかりルールを作って注意しましょう。

ダイエット中に食べてもいいお菓子の選び方

ダイエット中に食べても問題のないお菓子。

それはGI値が低いお菓子です。

GI値とは

GI値(グリセミック・インデックス)というのは、食べ物を食べた時に血糖値の上昇するスピード度合いを表す数値で、ブドウ糖を100とした指数です。

GI値が高い程血糖値が上がりやすい食べ物となり、脂肪になりやすいとされています。

血糖値が上がりことで安定させようと膵臓からインスリンが分泌され、中性脂肪ができて脂肪がたまりやすくなってしまいます。

インスリンは脂肪の分解を抑制するといった働きをします。これだけでダイエットに良くない事が分かりますね。

GI値の高いお菓子

GI値が56~69はやや高く、できれば食べない方がいいです。

GI値が70以上となるとダイエット中には食べない方がいいものとなります。

決して食べてはいけないわけではありません。

GI値が高いお菓子を食べたら運動をしたり、少ない量で済ましたり、次の日はお菓子を食べないなど自分でルールを決めましょう。

GI値が56~69のお菓子

・カステラ
・アイスクリーム
・ポテチ
・スイートポテト

GI値が70以上のお菓子

・飴
・どらやき
・チョコレート
・ドーナツ
・ショートケーキ
・ホットケーキ
・ワッフル
・クッキー

恐ろしいことにどれも食べたいものばかりです・・

しかし、これらは脂肪になりやすいのでダイエット中はあまり、食べない様にしましょう。

GI値の低いお菓子

GI値55以下が低いとされ、ダイエット中に食べても良しとされるものです。

GI値が低いからと食べ過ぎては意味が無いので気を付けてください。

・ヨーグルト
・ゼリー
・ココア
・プリン
・ナッツ
・シュークリーム

ダイエット中は守りたいお菓子の食べ方

いくらGI値が低いお菓子を食べるとはいえ、食べ方は守るようにしましょう。

気が済むまで食べない

ダイエット中ですから当然、気が済むまで食べないようにしましょう。

しかし、ついつい手が伸びてしまうのがお菓子の怖いところです。

お菓子は買うものを気を付けましょう。

一度開けたら全部食べれるようタイプではなく、1個ずつ包装されているタイプにするといった工夫をしましょう。

満腹感を得たい場合は温かい飲み物と一緒に食べましょう。温かい飲み物だとゆっくり飲むことになり、リラックスしながら味わえます。

また、お菓子と飲み物を交互に食べる事で満腹感を得る事ができます。

飲み物はコーヒーや紅茶など、砂糖が少なくて香がいいものがおすすめです。

食べてもいい時間

脂肪をためる働きをする「BMAL1」(ビーマルワン)といったタンパク質があります。これは時間帯によって分泌量が変わり、最も少なくなるのが午後3時頃とされています。また、食後2~3時間空けることが血糖値を抑える食べ方でもあります。

3時はお菓子の時間とはよくいったものですね。

逆に分泌量が多くなる時間帯は、午後10時~午前2時とされています。

ただ、働いていると3時頃にお菓子を食べるのも難しいと思います。

職場によっては飲食禁止だったりしますよね。

それにどうせ食べるならリラックスした時間、家に帰ってからゆっくり味わいたいところです。

しかし、家に帰ったらゆっくりしてしまって体を動かさないのでカロリーを消費しません。

特に就寝時はほとんど動きませんので、寝る前には食べない様にしてください。

家に帰ってゆっくり食べたい時は寝る3時間前に食べるようにしましょう。

カロリーに気を付けよう

食べ過ぎてカロリーの摂り過ぎには気を付けましょう。

間食の摂取量は1日分のカロリーの10%程度が良しとされています。

成人の1日の摂取カロリーは1,800~2,200kcalとされています。その為お菓子の量は200kcalていどが目安です。

ダイエット中はもう少し減らして100kcal程度を目安とするといいでしょう。

これは性別や体格でも変わってきます。

1日に必要なカロリーは身長から求めた標準体重である程度分かります。

160㎝なら53.76kgが標準体重なので、これに25~30を掛けた数字が1日に摂取するカロリーの目安となります。

この記事では25で掛け、「1344kcal」が身長160cmの女性の目安とします。

カロリーもきっちり計算するなら食べていいお菓子の量は134kcalとなります。

標準体重以上の方なら最初はこの計算通りでいいですが、標準体重に近づく程痩せにくくなるので徐々に摂取カロリーを落としていくと、ダイエットのペースも止まりにくくなります。

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